អាហារ និងទឹកសម្រាប់ក្លឹបគុនខ្មែរ៖ រៀបចំជីវិតប្រចាំថ្ងៃ

អាហាររបស់អ្នកហាត់ជាច្រើនអាស្រ័យលើផ្ទះបាយគ្រួសារ ពេលធ្វើដំណើរ និងម៉ោងក្លឹប។ មុនរកម្សៅបន្ថែម ឬម៉ឺនុយពិសេស សូមពិនិត្យថាមានអាហារធម្មតា ទឹកសុវត្ថិភាព និងអ្នករៀបចំច្បាស់ឬទេ។ អត្ថបទនេះផ្តល់គំនិតរៀបចំ មិនគណនាតម្រូវការផ្ទាល់ខ្លួនរបស់កីឡាករម្នាក់ៗទេ។

ចាប់ផ្តើមពីកាលវិភាគពិត

សូមកត់ថ្ងៃធម្មតាមួយ៖ ម៉ោងភ្ញាក់ សាលា ឬការងារ អាហារ ដំណើរ ហ្វឹកហាត់ និងត្រឡប់ផ្ទះ។ រកមើលពេលដែលត្រូវរង់ចាំយូរដោយគ្មានអាហារ ឬពេលដែលគ្មានអ្នកដឹងថាអ្នកណារៀបចំបាយល្ងាច។ បញ្ហាដំបូងអាចជាកាលវិភាគ មិនមែនជាអាហារូបត្ថម្ភស្មុគស្មាញទេ។

ធនធាន Australian Sports Commission ពន្យល់ថាអាហារូបត្ថម្ភកីឡាអាស្រ័យលើកីឡាករ និងតម្រូវការសកម្មភាព។ អាហាររួមរបស់ក្លឹបមិនមែនជាវេជ្ជបញ្ជាបុគ្គលទេ។ ការហាត់ខ្លាំង ស្ថានភាពជំងឺ ឬវ័យកំពុងលូតលាស់អាចត្រូវការអ្នកជំនាញដែលមានសមត្ថភាព និងការចូលរួមរបស់អ្នកទទួលខុសត្រូវ។

ប្រភពសម្រាប់ចំណុចនេះ៖ Australian Sports Commission — Sports Nutrition

ប្រើអាហារដែលគ្រួសារស្គាល់

បាយ មី បន្លែ ផ្លែឈើ ស៊ុត ត្រី តៅហ៊ូ និងសណ្តែកអាចជាផ្នែកនៃអាហារធម្មតា តាមចំណូលចិត្ត ទម្លាប់ និងអ្វីដែលរកបាន។ គោលដៅមិនមែនស្វែងរកម្ហូបមួយដែលល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកប្រដាល់ទាំងអស់ទេ ប៉ុន្តែជៀសវាងឱ្យការហាត់ធ្វើឱ្យអាហារមានតែប្រភេទដដែល ឬពិបាករៀបចំ។

ឧទាហរណ៍ អាហារមួយអាចមានបាយ ឬអាហារមូលដ្ឋានដែលញ៉ាំធម្មតា ជាមួយប្រភពប្រូតេអ៊ីនសមរម្យ និងបន្លែ ហើយមានទឹកផឹក។ បរិមាណ និងជម្រើសត្រូវសមនឹងមនុស្ស។ WHO លើកទឹកចិត្តភាពចម្រុះ និងតុល្យភាព ប៉ុន្តែគោលការណ៍នេះមិនធ្វើឱ្យឧទាហរណ៍មួយក្លាយជារបបព្យាបាល ឬការធានាលទ្ធផលកីឡាទេ។

ប្រភពសម្រាប់ចំណុចនេះ៖ World Health Organization — Healthy diet

ចំណុចប្រៀបធៀបមុនសម្រេចចិត្ត

ចំណុចប្រៀបធៀបមុនសម្រេចចិត្ត
ចំណុចអ្វីដែលត្រូវប្រៀបធៀបការផ្ទៀងផ្ទាត់
អាហារគ្រួសារទម្លាប់ ភាពចម្រុះ និងអ្វីរកបានរៀបចំមុន និងក្រោយធ្វើដំណើរ
ការដឹករយៈពេល ប្រអប់ និងការរក្សាទុកកុំទុកអាហាររង់ចាំដោយគ្មានលក្ខខណ្ឌសមរម្យ
ទឹកប្រភពសុវត្ថិភាព ដបស្អាត និងការយកសម្របតាមកន្លែង និងមេរៀន
អាហារបំប៉នតម្រូវការ សុវត្ថិភាព និងច្បាប់កីឡាពិគ្រោះអ្នកជំនាញមុនប្រើ

រៀបចំការទិញជាមួយជម្រើសជំនួស

បញ្ជីទិញល្អអាចមានប្រភេទអាហារ និងជម្រើសប្តូរ បើគ្រឿងផ្សំដែលគ្រោងទិញមិនមាន។ គ្រួសារគួរអាចរៀបចំម្ហូបផ្សេងដែលសមនឹងទម្លាប់។ ប្រៀបធៀបចំណាយលើបរិមាណដែលប្រើពិត ការរក្សាទុក និងពេលចម្អិន មិនមើលតែតម្លៃក្នុងមួយគីឡូក្រាមទេ។

កុំអះអាងថាបញ្ជីណាមួយថោកជាងគេនៅកម្ពុជា បើគ្មានការស្ទង់តម្លៃតាមទីកន្លែង និងកាលបរិច្ឆេទ។ ក្លឹបអាចកត់អ្នកផ្គត់ផ្គង់ ប្រភេទផលិតផល បរិមាណ និងថ្ងៃទិញ។ វាជួយការរៀបចំដោយមិនបង្ខំឱ្យទិញម៉ាកជាក់លាក់ ឬអះអាងថាផលិតផលពាណិជ្ជកម្មមួយចាំបាច់សម្រាប់គុនខ្មែរ។

គិតការដឹក និងការរក្សាទុកជាផ្នែកអាហារ

អាហារដែលចម្អិននៅផ្ទះត្រូវដឹកដល់អ្នកហាត់ក្នុងលក្ខខណ្ឌសមរម្យ។ WHO ណែនាំអំពីអនាម័យ ការបែងចែកឆៅពីឆ្អិន ការចម្អិនឱ្យបានល្អ ការរក្សាទុកសមរម្យ និងទឹកសុវត្ថិភាព។ គោលការណ៍ទាំងនេះទាក់ទងទាំងផ្ទះបាយគ្រួសារ និងការរៀបចំអាហារជាក្រុម។

សួរថាអាហារនឹងទុកនៅណាពេលកំពុងហាត់ និងដឹកយ៉ាងដូចម្តេច។ កាបូបដែលទុកក្នុងកម្ដៅច្រើនម៉ោងមិនមែនជាវិធីរក្សាទុកសមរម្យដោយស្វ័យប្រវត្តិទេ។ បើមិនអាចរៀបចំការរក្សាទុកបាន ត្រូវប្តូរផែនការ ជំនួសការសន្មតថាកម្ដៅអាហារឡើងវិញអាចដោះស្រាយកំហុសពីមុនគ្រប់យ៉ាង។

ប្រភពសម្រាប់ចំណុចនេះ៖ World Health Organization — Five keys to safer food

រៀបចំទឹកដោយមិនបង្ខំលេខតែមួយ

ត្រូវមានប្រភពទឹកសុវត្ថិភាព ដបស្អាត និងឱកាសផឹកសមនឹងមេរៀន។ ការមានទឹកងាយយកមិនមានន័យថាត្រូវបង្ខំមនុស្សគ្រប់គ្នាផឹកបរិមាណស្មើគ្នាទេ។ ពេលហាត់ កម្ដៅ លក្ខណៈបុគ្គល និងការណែនាំសុខភាពពាក់ព័ន្ធអាចធ្វើឱ្យតម្រូវការខុសគ្នា។

មុនធ្វើដំណើរ ត្រូវបញ្ជាក់ថាកន្លែងទៅមានដំណោះស្រាយទឹកដែលបានគ្រោងពិត។ គិតពីរបៀបលាង និងបំពេញដបទឹកផងដែរ។ ការណែនាំកម្ដៅរបស់ CDC ជួយការរៀបចំ ប៉ុន្តែមិនផ្តល់បរិមាណភេសជ្ជៈ ឬអេឡិចត្រូលីតផ្ទាល់ខ្លួនសម្រាប់អ្នកប្រដាល់ម្នាក់ៗទេ។

ប្រភពសម្រាប់ចំណុចនេះ៖ Centers for Disease Control and Prevention — About Heat and Your Health

បែងចែកអាហារធម្មតាពីការបង្ខំទម្ងន់

ការរំលងអាហារ ឬកាត់ទឹកមិនគួរក្លាយជាទម្លាប់ត្រៀមហាត់ទេ។ AIS ពិភាក្សាការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ក្នុងកីឡាចែកប្រភេទជាបញ្ហាបុគ្គលដែលត្រូវការការគាំទ្រពីអ្នកជំនាញពាក់ព័ន្ធ។ ការមានគម្រោងប្រកួតមិនផ្តល់ហេតុផលឱ្យគ្រួសារ ឬដៃគូបង្កើតវិធីបន្ថយទម្ងន់ដោយខ្លួនឯងឡើយ។

អត្ថបទនេះមិនផ្តល់វិធីប្រើសូណា សម្លៀកបំពាក់ទប់កម្ដៅ ឬកាត់ទឹកទេ។ ចំពោះអ្នកវ័យក្មេង កុំរិះគន់ទម្ងន់ ឬចានអាហាររបស់គេជាសាធារណៈ។ បើមានសំណួរអំពីប្រភេទទម្ងន់ សូមពិភាក្សាដោយសម្ងាត់ជាមួយអ្នកមានសមត្ថភាព ដោយគិតសុខភាព និងដំណើរកីឡារួមគ្នា។

ប្រភពសម្រាប់ចំណុចនេះ៖ Australian Institute of Sport — Making Weight in Weight Category Sports

សំណួរមុនទិញអាហារបំប៉ន

ចាប់ផ្តើមពីសំណួរថា តម្រូវការអ្វីត្រូវបានរកឃើញ ហើយអ្នកណាជាអ្នកវាយតម្លៃ? បន្ទាប់មកមើលថាការរៀបចំអាហារធម្មតាអាចជួយបានឬទេ។ AIS បែងចែកប្រសិទ្ធភាព សុវត្ថិភាព និងការអនុញ្ញាតក្នុងកីឡា។ ការផ្សព្វផ្សាយ ឬការនិយាយរបស់ជើងឯកមិនអាចបញ្ជាក់ទាំងបីចំណុចនេះដោយខ្លួនឯងបានទេ។

សម្រាប់អ្នកប្រកួត ត្រូវគិតច្បាប់ប្រឆាំងសារធាតុហាមឃាត់ និងហានិភ័យផលិតផលកខ្វក់ផងដែរ។ បើអ្នកជំនាញណែនាំផលិតផល សូមរក្សាឈ្មោះពិត សមាសធាតុ និងការណែនាំ។ កុំចែកអាហារបំប៉នឱ្យសមាជិកក្លឹបដោយស្វ័យប្រវត្តិ ជាពិសេសអនីតិជន។ ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងមិនជំនួសអាហារ ឬការរៀបចំសម្រាកបានទេ។

ប្រភពសម្រាប់ចំណុចនេះ៖ Australian Institute of Sport — Sports Supplement Framework · World Anti-Doping Agency — Supplement contamination research

  • ដឹងអ្នករៀបចំអាហារ និងពេលវេលា។
  • ពិនិត្យការដឹក ការរក្សាទុក និងទឹកសុវត្ថិភាព។
  • គិតកម្រិតបុគ្គលដែលបានដឹង។
  • ពិគ្រោះអ្នកជំនាញសម្រាប់ផែនការជាក់លាក់។

ពិនិត្យផែនការជាមួយគ្រួសារ និងក្លឹប

ក្រោយសាកល្បង សូមសួរអ្វីដំណើរការល្អ៖ អាហារមានទាន់ពេល ការញ៉ាំមិនរំខាន ដំណើរ ចំណាយពិត និងទឹកងាយយក។ កត់បញ្ហាជាក់លាក់ជំនួសការវិនិច្ឆ័យថាអាហារល្អឬអាក្រក់តាមអារម្មណ៍។ ដំណោះស្រាយអាចជាការប្តូរអ្នករៀបចំ ប្រអប់សមរម្យ ឬប្រាប់អ្នកចម្អិនឱ្យបានមុន។

បើមានអាការៈបន្ត ការកាត់អាហារខ្លាំង ឬកាលវិភាគកីឡារារាំងការញ៉ាំជាប្រចាំ សូមស្វែងរកអ្នកជំនាញជួយ។ សៀវភៅកត់ត្រាជួយពន្យល់ស្ថានភាព មិនធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យទេ។ ការរៀបចំដែលអាចបន្តបានគួរគាំទ្រជីវិតប្រចាំថ្ងៃ និងការរៀនកីឡា មិនកំណត់ត្រឹមផលិតផលផ្សព្វផ្សាយ ឬលេខលើជញ្ជីងឡើយ។

ប្រភព និងរបៀបប្រើប្រាស់

ប្រភពខាងក្រោមជួយផ្ទៀងផ្ទាត់ព័ត៌មានស្ថាប័ន និងការណែនាំសុខភាពដែលបានលើកឡើង។ តារាងប្រៀបធៀប និងគំនិតរៀបចំជាឧបករណ៍សម្រាប់អ្នកអាន មិនមែនជាចំណាត់ថ្នាក់ផ្លូវការរបស់ក្លឹប ឬការអនុញ្ញាតវេជ្ជសាស្ត្រទេ។ មុនធ្វើដំណើរ ឬចូលរួមហ្វឹកហាត់ សូមបញ្ជាក់ព័ត៌មានជាមួយអ្នកទទួលខុសត្រូវ។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

អ្នកប្រដាល់ត្រូវទិញម្សៅប្រូតេអ៊ីនទេ?

មិនមែនដោយស្វ័យប្រវត្តិទេ។ ត្រូវយល់តម្រូវការ និងអាហារពិតជាមុន ហើយអ្នកជំនាញអាចវាយតម្លៃស្ថានភាពជាក់លាក់។

ក្រុមអាចញ៉ាំម៉ឺនុយតែមួយបានទេ?

អាហាររួមអាចងាយរៀបចំ ប៉ុន្តែត្រូវគិតអាលែកហ្ស៊ី និងកម្រិតដែលដឹង។ បរិមាណ និងតម្រូវការម្នាក់ៗមិនស្មើគ្នាទេ។

គួរកាត់ទឹកមុនថ្លឹងទម្ងន់ទេ?

កុំបង្កើតការកាត់ទឹកដោយខ្លួនឯង។ ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់កីឡាត្រូវមានវិធីសមនឹងបុគ្គល និងការគាំទ្រពីអ្នកជំនាញ។

ប្រភព និងការផ្ទៀងផ្ទាត់