ហ្វឹកហាត់គុនខ្មែរដោយទម្ងន់ខ្លួនមួយម៉ោងប្រកបដោយគោលដៅ

មួយម៉ោងគួរបង្កើនគុណភាព មិនមែនតែភាពនឿយហត់

ការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាគួរជួយអ្នកប្រដាល់គុនខ្មែរធ្វើចលនា ការពារ និងធ្វើសកម្មភាពល្អម្តងហើយម្តងទៀត។ ញើសច្រើនមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបញ្ជាក់ថាហាត់បានផលទេ។ ប្រសិនបើជង្គង់បាក់ចូល ដៃធ្លាក់ និងបាត់តុល្យភាពនៅចុងវគ្គ អ្នកហាត់អាចកំពុងពង្រឹងទម្លាប់ដែលខ្លួនមិនចង់បាន។ គំរូនេះបែងចែកការងារកម្លាំងល្បឿន កម្លាំងសាច់ដុំ និងភាពធន់ឱ្យមានគោលដៅច្បាស់ ហើយអាចបន្ថយកម្រិតមុនបច្ចេកទេសខូច។

នេះជាគំរូដែលអ្នកនិពន្ធរៀបចំសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យមានសុខភាពទូទៅល្អ និងស្គាល់ចលនារួច។ វាមិនមែនជាកម្មវិធីផ្លូវការរបស់សហព័ន្ធ កម្មវិធីស្តាររបួស ឬការធានាថាអាចប្រកួតបានឡើយ។ គ្រូត្រូវកែតាមបទពិសោធន៍ បន្ទុកហាត់ថ្មីៗ និងបរិយាកាស។ អ្នកមានរបួសថ្មី រោគសញ្ញាប៉ះទង្គិចខួរក្បាល ឈឺទ្រូងមិនដឹងមូលហេតុ សន្លប់ ឬជំងឺប៉ះពាល់ការហាត់ គួរទទួលការវាយតម្លៃសមស្រប ជំនួសការបង្ខំឱ្យគ្រប់នាទី។

អ្វីដែលភស្តុតាងគាំទ្រ

ការណែនាំហាត់កម្លាំងរបស់ ACSM ឆ្នាំ២០២៦ ទទួលស្គាល់ប្រយោជន៍នៃទម្ងន់ខ្លួន ខ្សែកៅស៊ូ និងឧបករណ៍នៅផ្ទះ។ ការសិក្សាមូលដ្ឋានផ្តោតលើមនុស្សពេញវ័យមានសុខភាពល្អ មិនបានសាកល្បងវគ្គគុនខ្មែរនេះទេ។ អត្ថន័យជាក់ស្តែងគឺភាពទៀងទាត់ និងកម្រិតលំបាកសមនឹងបុគ្គលសំខាន់ជាងការមានម៉ាស៊ីនទំនើប។ ប៉ុន្តែឧបករណ៍សាមញ្ញក៏មិនធ្វើឱ្យគ្រប់លំហាត់សមនឹងមនុស្សគ្រប់គ្នាដែរ។

សេចក្តីឯកភាពរបស់ IOC ស្តីពីបន្ទុកកីឡា ឱ្យពិចារណាតម្រូវការហាត់ជាមួយសមត្ថភាពស្តារកម្លាំង។ វាយបាវធ្ងន់ រត់ ធ្វើដំណើរ និងគេងមិនគ្រប់ សុទ្ធតែជាផ្នែកនៃសប្តាហ៍តែមួយ។ ការហៅវគ្គបន្ថែមថាហាត់តែទម្ងន់ខ្លួន មិនលុបភាពនឿយហត់ទេ។ មិនគួរប្រើភាគរយបន្ថែមបន្ទុកថេរ ឬសមាមាត្រតែមួយជាការធានាសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នកប្រដាល់ទាំងអស់។

បែងចែកហុកសិបនាទីជាប្រាំមួយផ្នែក

ផ្នែកដប់ប្រាំបួននាទីនេះជាជម្រើសរៀបចំការហាត់ មិនមែនមានន័យថាគ្រប់ការប្រកួតគុនខ្មែរប្រើរយៈពេលទឹក និងសម្រាកបែបនេះទេ។ ការត្រៀមប្រកួតត្រូវផ្អែកលើបទបញ្ជារបស់កម្មវិធីពិត។ អ្នកថ្មីអាចបន្ថយពេលធ្វើការ ហើយប្រើពេលនៅសល់សម្រាប់ការពន្យល់ ដើរស្រាល ឬសម្រាក ដោយរក្សាគ្រោងមួយម៉ោង។

កម្តៅខ្លួនដើម្បីស្គាល់ភាពរួចរាល់

ចាប់ផ្តើមដើរ ឬវាយស្រមោលស្រាល បន្ទាប់មកធ្វើចលនាកជើង ត្រគាក និងស្មាក្នុងកម្រិតស្រួល។ រំលឹកការប្តូរជំហរ ជំហានខ្លី និងត្រឡប់ដៃការពារ មុនបង្កើនល្បឿន។ កដៃឈឺ ឬចុះជើងមិនស្រួលជាព័ត៌មានសម្រាប់កែការងារ មិនមែនជាឧបសគ្គដែលត្រូវអត់ធ្មត់ឆ្លងកាត់។ កម្តៅខ្លួនមិនគួរធ្វើឱ្យអស់កម្លាំងមុនផ្នែកសំខាន់។

ថាមពលត្រូវការភាពស្រស់និងការគ្រប់គ្រង

ក្នុងប្រាំបីនាទី ជ្រើសចលនាស្គាល់មួយឬពីរ ដូចជាក្រោកពីអង្គុយចុះឱ្យរហ័សតែគ្រប់គ្រងបាន ឬលោតទាបហើយចុះដោយមានតុល្យភាព។ ធ្វើតិចដងល្អៗ រួចសម្រាក។ គ្រូអាចជំនួសការលោតដោយជំហានរហ័ស ឬចលនាក្រោកងាយជាង។ ពេលល្បឿន ឬគុណភាពចុះជើងថយចុះ ត្រូវបញ្ចប់ស៊េរី។ ការបង្ខំធ្វើយឺតៗម្តងហើយម្តងទៀតមិនមែនការងារថាមពលដដែលឡើយ។

បង្កើនកម្លាំងដោយមិនចាំបាច់ដល់អស់សមត្ថភាព

រយៈពេលដប់ពីរនាទី ស្លាស់អង្គុយចុះ អាវ៉ង់កម្រិតសម លើកត្រគាក និងលំហាត់គ្រប់គ្រងដងខ្លួនខ្លី។ ជ្រើសកម្រិតដែលរក្សាចលនាត្រឹមត្រូវ និងដកដង្ហើមធម្មតា។ បើអាវ៉ង់លើទីខ្ពស់ ត្រូវប្រើផ្ទៃរឹងមាំ មិនមែនកៅអីរង្គើ។ វគ្គនៅលើកម្រាលមិនអាចជំនួសគ្រប់លំហាត់ទាញទេ ដូច្នេះផែនការសប្តាហ៍គួរបំពេញផ្នែកនោះជាមួយឧបករណ៍និងការណែនាំសមស្រប។

ប្រាំទឹកដែលរក្សាទម្រង់បាន

ក្នុងវគ្គបីនាទី ប្រើជំហាន វាយស្រមោល និងចលនាទម្ងន់ខ្លួនមិនប៉ះទង្គិច។ គោលដៅគឺនៅទឹកចុងក្រោយ អាចប្តូរទិស និងរក្សាជំហរបាន។ អាចចាប់ពីចលនាងាយ បន្តទៅបន្សំអាវុធ ត្រឡប់ការពារ ការងារធ្វើឡើងវិញ និងរំលឹកគុណភាព។ ទាំងនេះជាប្រធានបទរៀន មិនមែនបញ្ជាឱ្យរត់ល្បឿនអតិបរមារហូតទេ។

• ដាក់ចំណុចផ្តោតមួយមុនទឹកនីមួយៗ ដូចជាត្រឡប់ជំហរក្រោយប្តូរទិស។
• ប្រើពេលសម្រាកមើលដង្ហើម តុល្យភាព និងការធ្វើតាមការណែនាំ។
• បន្ថយភាពស្មុគស្មាញមុនភាពនឿយហត់ធ្វើឱ្យចលនាមិនគ្រប់គ្រង។
• កុំបញ្ចូលវាយគូខ្លាំង ឬហាត់ទទួលការប៉ះទង្គិចក្នុងគំរូនេះ។

ប្រៀបធៀបជំហរទឹកចុងក្រោយជាមួយទឹកដំបូង ជំនួសការបង្កើតគោលដៅចំនួនអាវុធដោយគ្មានហេតុផល។ បង្កើនអថេរសំខាន់ម្តងមួយ និងរក្សាសម្រាកដែលអនុញ្ញាតឱ្យគុណភាពនៅល្អ។ ដៃគូអាចជួយសង្កេតគ្នា ដោយមិនបំលែងវគ្គជាការប្រកួតអ្នកណាអត់ធ្មត់នឿយហត់បានយូរជាង។

ហាត់រាល់ថ្ងៃត្រូវមានកម្រិតខុសគ្នា

មួយម៉ោងរាល់ថ្ងៃមិនមានន័យថាត្រូវធ្វើគំរូធ្ងន់នេះរាល់ថ្ងៃឡើយ។ ថ្ងៃស្រាលអាចជំនួសផ្នែកថាមពលនិងភាពធន់ដោយបច្ចេកទេសស្រួល ចលនាបន្ធូរ និងការស្តារ។ នៅជិតថ្ងៃវាយគូខ្លាំង ធ្វើដំណើរ ឬប្រកួត អាចត្រូវកាត់បន្ថយឬរំលងវគ្គ។ ការរីកចម្រើនមកពីការងារដែលរាងកាយស្តារបាន មិនមែនការពារកំណត់ត្រាហាត់ជាប់គ្នាដោយបោះបង់សុខភាព។

អាកាសធាតុក្តៅប្តូរតម្រូវការហាត់។ CDC ណែនាំពេលត្រជាក់ជាង ចាប់ផ្តើមយឺត បង្កើនបន្តិចម្តង មានទឹក និងសង្កេតដៃគូ។ បើខ្សោយឬវិលមុខ ត្រូវឈប់ទៅកន្លែងត្រជាក់ ហើយរកជំនួយវេជ្ជសាស្ត្របើសង្ស័យជំងឺពីកម្តៅ។ ចុងវគ្គកត់ការខិតខំ អាការៈមិនស្រួល និងការឆ្លើយតបថ្ងៃបន្ទាប់ រួចពិភាក្សាជាមួយគ្រូដើម្បីកែវគ្គថ្មី។